Estarás mejor preparado para los desafíos de la vida si desarrollas estos 12 recursos internos
Existen recursos que toda persona puede desarrollar y usar para enfrentar y superar los obstáculos de la vida.
Rick Hanson, autor del libro Resiliente: Cómo desarrollar un inquebrantable núcleo de calma, fuerza y felicidad, explica que la clave está en lo que él llama neuroplasticidad positiva que consiste en ejercitar el cerebro para convertir las experiencias del pasado en recursos internos duraderos.
A medida que nuestro cerebro se ejercita para volverse más resistente frente a los desafíos de la vida, se podrá alcanzar un mayor bienestar que permitirá disminuir el estrés, la preocupación, la frustración y el dolor.
Los 12 recursos para la resiliencia
Para poder alcanzar un mayor bienestar es importante cubrir tres necesidades básicas que forman parte de nuestra historia evolutiva que son: seguridad, satisfacción y conexión.
Según los estudios realizados por el doctor Hanson, es posible cubrir estas necesidades desarrollando 12 recursos mentales específicos que van a ayudarnos a ser más resistentes a la adversidad.
Es así que para satisfacer la necesidad de seguridad, debemos desarrollar los recursos de:
- Compasión: Ser sensible y empático a las cargas y sufrimiento de los demás y de nosotros mismos, acompañado del deseo de ayudar si es posible.
- Grit: Ser perseverante y no rendirse.
- Calma: Tener un equilibrio emocional y una sensación de poder afrontar las amenazas.
- Valor: Ser capaz de protegerse y defenderse, incluso de los demás.
Para satisfacer la necesidad de satisfacción, se deben desarrollar los recursos de:
- Atención plena: Permanecer en estado presente y sin juicio.
- Gratitud: Apreciar y sentirse bien con lo que se tiene y existe.
- Motivación: Buscar oportunidades frente a los desafíos.
- Aspiración: Alcanzar y lograr resultados que son importantes.
Para satisfacer la necesidad de conexión, es importante desarrollar los recursos de:
- Aprendizaje: Crecer y desarrollarse lo que permitirá cultivar los demás recursos.
- Confianza: Sentirse seguro y digno de sí mismo.
- Intimidad: Estar abierto a conocer y ser conocido por los demás.
- Generosidad: Dar a los demás. Ser altruista, compasivo y aprender a perdonar.
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Cultivando estos recursos
Para cultivar estos recursos es importante llevar a cabo un ejercicio donde deberás de elegir algún desafío en tu vida en el que se haya puesto en juego tu seguridad, tu satisfacción y/o tu conexión.
Puede ser un desafío externo como un conflicto de relación, un problema de salud o una situación estresante. O un desafío interno como una dura auto crítica o falta autoconfianza.
O incluso un doble desafío (externo-interno). Por ejemplo, la tensión de no poder salir de casa por motivo de la contingencia actual podría estar provocándote un alto nivel de tensión o ansiedad.
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Una vez que tienes identificado el desafío y la (s) necesidad (es) que está (n) en juego, analiza cuál de los doce recursos se destaca y pregúntate:
- ¿Qué me ayudaría realmente si mi mente estuviera más presente en estos días?
- ¿Cuáles recursos internos podrían ayudarme a mantenerme tranquilo, contento y amoroso para afrontar este desafío?
- ¿Qué habría sido realmente útil haber experimentado cuando estaba afrontando este desafío?
- ¿Cuál recurso me gustaría tener en este momento?
Las respuestas a estas preguntas apuntan a cuáles son los recursos que puedes necesitar para superar tu desafío.
Experimentar, enriquecer, absorber y vincular
Ahora bien, para cultivar estos recursos con una fuerza duradera en el cerebro, el doctor Rick Hanson propone un marco llamado HEAL (SANAR, en español), que consiste en tener una experiencia beneficiosa, enriquecerla, absorberla o asimilarla y vincularla.
1. Tener una experiencia beneficiosa
Durante nuestro día a día tenemos experiencias agradables o útiles que si bien pueden ser leves o breves, cuando tomamos conciencia de ellas van a generarnos un gran beneficio.
Por lo que será de gran ayuda activar el estado de alerta para identificar los buenos momentos y tomar consciencia de que están presentes aún en tiempos difíciles. Por ejemplo, puedes resaltar la belleza de la naturaleza, celebrar cuando se concluye una actividad, identificar tus propios talentos y habilidades, o bien agradecer a las personas que se preocupan por ti.
Una vez que has notado estas experiencias, podrás crear nuevas que te lleven a desarrollar recursos para fortalecer la resiliencia. Por ejemplo, incluir algo de actividad física te ayudará a construir Grit. Reconocer tu buen corazón te llevará a desarrollar confianza. O, escuchar atentamente a alguien ayudará a fortalecer tu intimidad.
Gracias a la plasticidad de nuestro cerebro, cuando se desarrolla un ejercicio continuo para detectar experiencias beneficiosas podrás evocar directamente una de ellas y te generará relajación a voluntad; podrás tener determinación; o incluso podrás modificar una sensación de resentimiento. Esto es como si tuvieras un archivo mental de estas experiencias que podrás consultar rápidamente cuando así lo necesites.
Una vez que se ha aprendido a detectar estas experiencias será necesario instalarlas en el cerebro como un cambio duradero de la estructura o función neuronal. En esta etapa es donde se tiene mayor oportunidad de mejorar las curvas de aprendizaje de nosotros mismos y de los demás.
Reflexión: ¿Te das cuenta de estas experiencias y las destacas a conciencia, o simplemente pasan de largo?
2. Enriquecerla
Hay cinco formas de enriquecer una experiencia:
- Prolongarla. Cuanto más tiempo se activan las neuronas, más tienden a conectarse entre sí. Concéntrate en la experiencia y quédate en ella durante cinco, diez o más segundos.
- Intensificarla. Ábrete a ella y permite que crezca en tu mente. Emociónate a un mayor nivel al momento de vivenciarla.
- Expandirla. Observa elementos más a detalle de la experiencia y busca sensaciones o emociones que estén relacionadas.
- Refrescarla. El cerebro es un detector de novedades y está diseñado para aprender de lo nuevo o inesperado. Así que busca el lado interesante o sorprendente de la experiencia. Imagina que la estás viviendo por primera vez.
- Valorarla. Aprendemos de lo que personalmente es relevante. Ten en cuenta porqué la experiencia es importante para ti.
Cualquiera de estos métodos aumentará el impacto de una experiencia y cuanto mayor sea, mucho mejor.
3. Absorberla.
Hay tres manera de absorber la experiencia:
- Elegir disfrutar conscientemente la experiencia.
- Imaginar que la experiencia es como un bálsamo cálido y relajante. Sumérgete en ella permitiendo que se convierta en parte de ti.
- Sintonizar lo que sea placentero, tranquilizador, útil o esperanzador acerca de la experiencia.
Hacer esto tenderá a aumentar la actividad de dopamina y noradrenalina que permitirán almacenar la experiencia a largo plazo.
4. Vincularla
El cerebro asocia al mismo tiempo los sentimientos “positivos” y “negativos”. Por lo que si se mantiene el material positivo más prominente e intenso en la conciencia, permitirá calmar, aliviar e incluso reemplazar gradualmente el material negativo.
Para vincularlo se puede comenzar con una experiencia que te resulte incómoda, estresante o dañina. Luego, de percibirla déjala ir y reemplázala con una sensación de calma.
Si tu mente regresa a los sentimientos negativos, desplázalos nuevamente y concéntrate en lo positivo.
Un cerebro preparado para los desafíos de la vida
Modificar nuestro cerebro requiere de un ejercicio continuo como cualquier otro músculo del cuerpo que desea fortalecerse.
Así que a medida que fortalezca tu cerebro con estos recursos, tu capacidad resiliente será cada vez más fuerte y sentirás menos ansiedad e irritación; menos decepción y frustración; y, menos soledad, dolor y resentimiento. Y cuando los “desiertos personales” se presenten, los vas a cruzar con mayor paz, compasión y amor en tu ser.
Te invito a que hagas de cada día el mejor de tu vida.
Con amor y gratitud,
Juan Pablo García 🙂
Fuente: https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_to_hardwire_resilience_into_your_brain